Hardloop en fietsprogramma 7
Loop/fietstrainingen Gym Xtra Fit:
Datum: vanaf 1 feb. 2021
Week: 7
Na de rustweek (week 6) gaan we nu weer opbouwen.
Week 7 hardlopen | basis | gemiddeld | gevorderd |
Training 1 duurloop | 4 x 6 min. rust is 4 min rustige dribbel of wandelen | 4 x 8 min. rust is 4 min rustige dribbel of wandelen | 4 x 10 min rust is 4 min. rustige dribbel |
Training 2 interval | Inlopen 5’/6’ rustig 3 of 4 x 1’ en R=1’ 3 of 4 x 45” en R=45” 3 of 4 x 30”en R=30” Uitlopen 5/6’ rustig | Inlopen 10/12’ 5 of 6 x 1’ en R=1’ 5 of 6 x 45”en R= 45” 5 of 6 x 30”en R=30” Uitlopen 10/12’ | Inlopen 10/12’ 8 x 1’ en R=1’ 8 x 45”en R= 45” 8 x 30”en R=30” Uitlopen 10/12’ |
Training 3 duurloop | 4 x 1 km R=3’wandelen | Duurloop lang 12 km Rustig tempo! | Duurloop lang 16 km Rustig tempo! |
Zorg altijd voor warming up! Bijv. 5/10 min. Rustig tempo + rek/strek oefeningen naar behoefte. Cooling down rustig uitlopen of uitfietsen.
Week 7 fietsen | Basis/beginner | gemiddeld | gevorderd |
Training 1 duur rit | Racefiets 1,5 uur Mountainbike 1 uur | Idem + 30 min | Idem + 1 uur |
Training 2 interval | Infietsen 15’ rustig 3 of 4 x 1’ en R=1’ 3 of 4 x 45” en R=45” 3 of 4 x 30”en R=30” Uitfietsen 15’ rustig | Infietsen 20/25’ 5 of 6 x 1’ en R=1’ 5 of 6 x 45”en R= 45” 5 of 6 x 30”en R=30” Uitfietsen 20/25’ | In’fietsen 20/25’ 8 x 1’ en R=1’ 8 x 45”en R= 45” 8 x 30”en R=30” Uitfietsen 20/25’ |
Training 3 duur rit | Racefiets 2 uur Mountainbike 1,5 uur | Idem + 30 min | Idem + 1 uur |
‘’ = seconden ‘ = minuten R= rust (actieve rust wandel/dribbel/rustig fietsen) sR = serierust
% van max. = als je maximale hartslag 205 is dan is 80% (205/100x80=164 ) let op! Dit is altijd ± beetje er boven of er onder is ook goed.
Ook goede graadmeter:
60/75% = nog makkelijk kunnen praten en rustige ademhaling (duurtraining)
80/85% = je begint te hijgen maar je kunt het nog redelijk volhouden (intervaltraining)
85/90% = echt hijgen en je kunt even niet meer praten na de herhaling (tempo training)
Tip! Neem om de dag een rustdag, je kunt (als je dat wilt) wel stukje wandelen of rustig fietsen.
Over de auteur
Gym Xtra Fit