Skip to main content

Hardloop en fietsprogramma

Looptrainingen Gym Xtra Fit:

Datum: vanaf 28/12/20

Zorg altijd voor warming up! Bijv. 5/10 min. Rustig tempo + rek/strek oefeningen naar behoefte. Cooling down rustig uitlopen of uitfietsen

Week 2 hardlopen

basis

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duurloop

1,5 km rennen

3 minuten wandelen

Deze serie 2/3 of 4 x

Duurloop

4 km rustig duur

500m wandelen/drinken

4 km rustig duur

Duurloop (12km)

Met 4 x versnelling op 85% van ongeveer 2 minuten

Training 2 interval

Evt. Extra training

2 min. Rennen

2 min rust

4, 5 of 6 x

Rustig inlopen 2km

10 x 45” (85%) x 45” sec. rustig dribbelen of wandelen. Uitlopen 2 km

Inlopen 2km

5 x 1000m (85%)

R=2’ wandel/dribbel

Rustig uitlopen2km

Training 3 duurloop

500m rennen

R= 2 minuut wandelen

Deze serie x 6/7 of 8x

Duurloop lang 8/10km

Rustig tempo

Hf 60/70% van max.

Duurloop lang 12/14km rustig tempo

Hf 60/70% van max.

Tip vd week!!! Na elke training dag minimaal 1 dag rust. 

Week 2 fietsen

Basis/beginner

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duur rit

Rustig duur rit 24km 60/75%% van max. met om de 6 km even drinkpauze van 2/3 minuten

Duur rit

1 uur en 30’

Hf 75% van max.

Duur rit 2 uur

Hf 70% van max. met 4 x versnelling 500m tot 85/90%

Training 2 interval

Evt extra training

10minuten in fietsen

2 km fietsen

2 km rustig fietsen

Deze serie 4,5 of 6x

In fietsen 15 minuten

10 x 1’ versnellen 85% Rust is 1’ 30” rustig fietsen hartslag moet weer naar beneden.

Uitfietsen 15 minuten

15’ in fietsen

5 x 2km 85%

R= 4’rustig fietsen 50/60%

Daarna rustig 15’uitfietsen

Training 3 duur rit

Duur rit 24 km

Halverwege drinkstop van 5 minuten. Evt. stukje fruit

Duur rit lang

2 uur

Rustig tempo!

Hf 60/70% van max.

Duur rit lang 3 uur

Rustig tempo!

Hf 60/70% van max.

‘’ = seconden     ‘ = minuten    R= rust (actieve rust wandel/dribbel/rustig fietsen)   sR = serierust 

% van max. = als je maximale hartslag 205 is dan is 80% (205/100x80=164 ) let op! Dit is altijd ± beetje er boven of er onder is ook goed.

Ook goede graadmeter:

60/75% = nog makkelijk kunnen praten en rustige ademhaling (duurtraining)

80/85% = je begint te hijgen maar je kunt het nog redelijk volhouden (intervaltraining)

85/90% = echt hijgen en je kunt even niet meer praten na de herhaling (tempo training)

Over de auteur

Gym Xtra Fit

Cookies

We gebruiken functionele cookies om ervoor te zorgen dat onze websites goed werken en veilige analytische cookies om u de best mogelijke gebruikerservaring te bieden.