Trainingingsprogramma hardlopen en fietsen 2
Looptrainingen Gym Xtra Fit:
Datum: vanaf 6 april
Zorg altijd voor warming up! Bijv. 5/10 min. Rustig tempo + rek/strek oefeningen naar behoefte. Cooling down rustig uitlopen of uitfietsen
Week 2 hardlopen | basis | gemiddeld | gevorderd |
Training 1 duurloop | 1,5 km rennen 3 minuten wandelen Deze serie 2/3 of 4 x | Duurloop 4 km rustig duur 500m wandelen/drinken 4 km rustig duur | Duurloop (12km) Met 4 x versnelling op 85% van ongeveer 2 minuten |
Training 2 interval | Evt. Extra training 2 min. Rennen 2 min rust 4, 5 of 6 x | Rustig inlopen 2km 10 x 45” (85%) x 45” sec. rustig dribbelen of wandelen. Uitlopen 2 km | Inlopen 2km 5 x 1000m (85%) R=2’ wandel/dribbel Rustig uitlopen2km |
Training 3 duurloop | 500m rennen R= 2 minuut wandelen Deze serie x 6/7 of 8x | Duurloop lang 8/10km Rustig tempo Hf 60/70% van max. | Duurloop lang 12/14km rustig tempo Hf 60/70% van max. |
Tip vd week!!! Na elke training dag minimaal 1 dag rust.
Week 2 fietsen | Basis/beginner | gemiddeld | gevorderd |
Training 1 duur rit | Rustig duur rit 24km 60/75%% van max. met om de 6 km even drinkpauze van 2/3 minuten | Duur rit 1 uur en 30’ Hf 75% van max. | Duur rit 2 uur Hf 70% van max. met 4 x versnelling 500m tot 85/90% |
Training 2 interval | Evt extra training 10minuten in fietsen 2 km fietsen 2 km rustig fietsen Deze serie 4,5 of 6x | In fietsen 15 minuten 10 x 1’ versnellen 85% Rust is 1’ 30” rustig fietsen hartslag moet weer naar beneden. Uitfietsen 15 minuten | 15’ in fietsen 5 x 2km 85% R= 4’rustig fietsen 50/60% Daarna rustig 15’uitfietsen |
Training 3 duur rit | Duur rit 24 km Halverwege drinkstop van 5 minuten. Evt. stukje fruit | Duur rit lang 2 uur Rustig tempo! Hf 60/70% van max. | Duur rit lang 3 uur Rustig tempo! Hf 60/70% van max. |
‘’ = seconden ‘ = minuten R= rust (actieve rust wandel/dribbel/rustig fietsen) sR = serierust
% van max. = als je maximale hartslag 205 is dan is 80% (205/100x80=164 ) let op! Dit is altijd ± beetje er boven of er onder is ook goed.
Ook goede graadmeter:
60/75% = nog makkelijk kunnen praten en rustige ademhaling (duurtraining)
80/85% = je begint te hijgen maar je kunt het nog redelijk volhouden (intervaltraining)
85/90% = echt hijgen en je kunt even niet meer praten na de herhaling (tempo training)
Over de auteur
Gym Xtra Fit