Trainingsprogramma hardlopen en fietsen 4
Looptrainingen Gym Xtra Fit:
Datum: vanaf 20 april
Zorg altijd voor warming up! Bijv. 5/10 min. Rustig tempo + rek/strek oefeningen naar behoefte. Cooling down rustig uitlopen of uitfietsen
Week 4 hardlopen | basis | gemiddeld | gevorderd |
Training 1 duurloop | 4 minuut rennen 2 minuut wandel Dit doe je 4/5x | 3 x 10 min op 80% R= 5 min. Rustige dribbel/wandel | 3 x 12 min. 85% R= 6 min. Rustige dribbel/wandel |
Training 2 interval | Evt. Extra training 6x 30sec. rennen 30”sec. wandel Dan neem je 4 minuten pauze (wandelen + drinken!) deze serie 2x | Goede w. up! + 2/3 steigerungen 60m 1 x 250m R=4’ 90% 2 x 500m R=3’ 85% 3 x 1000m R=3’ 80% Rustig uitlopen! | Goede w. up! + 2/3 steigerungen 60m 1 x 250m R=4’ 90% 3 x 500m R=3’ 85% 4 x 1000m R=3’ 80% Rustig uitlopen! |
Training 3 duurloop | Duurloop 16 min. Rustig tempo! (Evt. met pauze na 8 min. Van 3 min. Wandel) | Duurloop lang 14 km Rustig tempo Hf 60/70% van max. | Duurloop lang 18 km rustig tempo Hf 60/70% van max. |
Tip vd week!!! Onderschat niet de functie van een goede warming up! Belangrijk!
Week 3 fietsen | Basis/beginner | gemiddeld | gevorderd |
Training 1 duur rit | In fietsen 10 min. 8 min. Fietsen 80% 2 min. Rustig 50% Dit doe je 4/5x | 3 x 15 min. op 80% van R=5 min. rustig fietsen hf moet weer naar beneden 105/125 bpm | 3 x 20 min. 85% R = 6 min. rustig fietsen. Hf weer omlaag 105/125 bpm |
Training 2 interval | Evt. extra training In fietsen 10/15 min. 6 x 1 min. snel en 1 min. rustig fietsen dan 4 min. pauze + drinken! Deze serie 2x | Goede w. up! + 2/3 steigerungen 100m 1 x 500m R=4’ 90% 2 x 1000m R=3’ 85% 3 x 1500m R=3’ 80% Rustig uitfietsen! | Goede w. up! + 2/3 steigerungen 100m 1 x 500m R=4’ 90% 3 x 1000m R=3’ 85% 4 x 2000m R=3’ 80% Rustig uitfietsen! |
Training 3 duur rit | Duur rit 40 km Halverwege drinkstop van 5 minuten. Evt. stukje fruit | Duur rit lang 2 uur Rustig tempo! Hf 60/70% van max. | Duur rit lang 3 uur Rustig tempo! Hf 60/70% van max. |
‘’ = seconden ‘ = minuten R= rust (actieve rust wandel/dribbel/rustig fietsen) sR = serierust
% van max. = als je maximale hartslag 205 is dan is 80% (205/100x80=164 ) let op! Dit is altijd ± beetje er boven of er onder is ook goed.
Ook goede graadmeter:
60/75% = nog makkelijk kunnen praten en rustige ademhaling (duurtraining)
80/85% = je begint te hijgen maar je kunt het nog redelijk volhouden (intervaltraining)
85/90% = echt hijgen en je kunt even niet meer praten na de herhaling (tempo training)
Tip! Neem om de dag een rustdag.
Over de auteur
Gym Xtra Fit