Skip to main content

Trainingsprogramma voor hardlopen en fietsen

Looptrainingen Gym Xtra Fit:

Datum: vanaf 4/1/2021

Zorg altijd voor warming up! Bijv. 5/10 min. Rustig tempo + rek/strek oefeningen naar behoefte. Cooling down rustig uitlopen of uitfietsen

Week 3 hardlopen

basis

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duurloop

1 minuut rennen

1 minuut wandel

Dit doe je 10/12x

3 x 12 min op 80%

R= 5 min. Rustige dribbel/wandel

3 x 15 min. 80%

R= 5 min. Rustige dribbel/wandel

Training 2 interval

Evt. Extra training

2 min. Rennen

2 min rust

4, 5 of 6 x

4 x 45”x 45” sR=3

4 x 30”x 30”

4 x 15”x 15”

4 x 30”x 30”

4 x 45”x 45”

6 x 45”x 45” sR=3

6 x 30”x 30”

6 x 15”x 15”

6 x 30”x 30”

6 x 45”x 45”

Training 3 duurloop

3 minuut rennen

2 min. Wandel

Dit 8x

Duurloop lang 12 km

Rustig tempo

Hf 60/70% van max.

Duurloop lang 10/15 km rustig tempo

Hf 60/70% van max.

Tip vd week!!!   Neem water mee en probeer elke sR te drinken.

Week 3 fietsen

Basis/beginner

gemiddeld

gevorderd

Training 1 duur rit

In fietsen 10 min.

2 min. Fietsen 80%

2 min. Rustig 50%

Dit doe je 10/12x

Duur rit

40km

Hf 75% van max.

Duur 50km

Met min. 4 x een viaduct oid omhoog/omlaag

Training 2 interval

In fietsen 10 min.

6 min. Fietsen

3 min. Rustig

Dit 4/6x

2 x 2’x2’ sR=3

4 x 1’x1’

4 x 45”x 45”

4 x 1’x 1’

2 x 2’x 2’

2 x 2’x2’ sR=3

6 x 1’x1’

6 x 45”x 45”

6 x 1’x 1’

2 x 2’x 2’

Training 3 duur rit

Duur rit 30 km

Halverwege drinkstop van 5 minuten. Evt. stukje fruit

Duur rit lang

2 uur

Rustig tempo!

Hf 60/70% van max.

Duur rit lang 3 uur

Rustig tempo!

Hf 60/70% van max.

‘’ = seconden     ‘ = minuten    R= rust (actieve rust wandel/dribbel/rustig fietsen)   sR = serierust 

% van max. = als je maximale hartslag 205 is dan is 80% (205/100x80=164 ) let op! Dit is altijd ± beetje er boven of er onder is ook goed.

Ook goede graadmeter:

60/75% = nog makkelijk kunnen praten en rustige ademhaling (duurtraining)

80/85% = je begint te hijgen maar je kunt het nog redelijk volhouden (intervaltraining)

85/90% = echt hijgen en je kunt even niet meer praten na de herhaling (tempo training)

Tip! Neem om de dag een rustdag.

Over de auteur

Gym Xtra Fit

Cookies

We gebruiken functionele cookies om ervoor te zorgen dat onze websites goed werken en veilige analytische cookies om u de best mogelijke gebruikerservaring te bieden.