Trainingsprogramma voor hardlopen en fietsen 5
Looptrainingen Gym Xtra Fit:
Datum: vanaf 18/1/2021
Zorg altijd voor warming up! Bijv. 5/10 min. Rustig tempo + rek/strek oefeningen naar behoefte. Cooling down rustig uitlopen of uitfietsen.
Week 5 hardlopen | basis | gemiddeld | gevorderd |
Training 1 duurloop | 2 km rennen daarna rust 400m wandelen. Serie 2 of 3x | 4 x 5’ op 80/85% R= 4’ Rustige dribbel/wandel hf moet weer naar beneden 105/125 bpm | 6 x 5’ 80/85% R= 4’ Rustige dribbel/wandel hf moet weer naar beneden 105/125 bpm |
Training 2 interval | Int. kort werk Rustig 6 min inlopen + rek/strek oef. 10 x 20 sec. rennen en 40sec. wandelen 6 min. rustig uitlopen | Goede w. up! 12’ inlopen 8 x 45” (85%) x 1’15” 10/15’ Rustig uitlopen! Arbeid is kwaliteit! Rust is ook rustig! | Goede w. up! 12’ inlopen 12 x 45” (85%) x 1’15” 10/15’ Rustig uitlopen! Arbeid is kwaliteit! Rust is ook rustig! |
Training 3 duurloop | Duurloop rustig 4 km (evt stop op 2km van 500m wandelen) | Duurloop lang 14 km Rustig tempo, met 3 x versnelling van 500m | Duurloop lang 18 km rustig tempo, met 4 x versnelling 500m |
Tip vd week!!! Je kunt ook een combinatie maken van fietsen en hardlopen! 1 lopen en 2x fietsen?
Week 3 fietsen | Basis/beginner | gemiddeld | gevorderd |
Training 1 duur rit | Duur rit 35 km met Viaduct 3 x op/af of 3 x versnelling 300m (let op neem wel rust) | 4 x 8’ op 85% R= 4 min. rustig fietsen hf moet weer naar beneden 105/125 bpm | 6 x 8’ op 85% R = 4 min. rustig fietsen. Hf weer omlaag 105/125 bpm |
Training 2 interval | Evt. extra training In fietsen 10 min. 10 x 30 sec. pittig fietsen en 1 min. rustig fietsen. Lekker uitfietsen ! | Goede w. up! 20’ 10 x 45”(85%) x 1’15” 20’rustig uitfietsen Arbeid is kwaliteit! Rust is ook rustig! | Goede w. up! 20’ 15 x 45”(85%) x 1’15” 20’rustig uitfietsen Arbeid is kwaliteit! Rust is ook rustig! |
Training 3 duur rit | Duur rit 45/50 km Halverwege drinkstop Evt. stukje fruit o.i.d. | Duur rit lang 2 uur Rustig tempo! Met 3 x vers. van 500m | Duur rit lang 2,5 uur Rustig tempo! Met 4 x versnelling van 500m |
‘’ = seconden ‘ = minuten R= rust (actieve rust wandel/dribbel/rustig fietsen) sR = serierust
% van max. = als je maximale hartslag 205 is dan is 80% (205/100x80=164 ) let op! Dit is altijd ± beetje er boven of er onder is ook goed.
Ook goede graadmeter:
60/75% = nog makkelijk kunnen praten en rustige ademhaling (duurtraining)
80/85% = je begint te hijgen maar je kunt het nog redelijk volhouden (intervaltraining)
85/90% = echt hijgen en je kunt even niet meer praten na de herhaling (tempo training)
Tip! Neem om de dag een rustdag, je kunt (als je dat wilt) wel stukje wandelen of rustig fietsen.
Over de auteur
Gym Xtra Fit