Trainingsprogramma voor hardlopen en fietsen
Looptrainingen Gym Xtra Fit:
Datum: vanaf 21 dec. 2020
Zorg altijd voor warming up! Bijv. 5/10 min. Rustig tempo + rek/strek oefeningen naar behoefte. Cooling down rustig uitlopen of uitfietsen
Week 1 hardlopen | basis | gemiddeld | gevorderd |
Training 1 duurloop | 1km rennen 1 km wandelen Deze serie 2, 3 of 4 x | Duurloop 3 km rustig duur 500m wandelen 3 km rustig duur | Duurloop (10km) Met 3 x versnelling op 85% van ongeveer 2 minuten |
Training 2 interval | nvt | Rustig inlopen 2km 12 x 30” (80%) x 30” sec. rustig dribbelen of wandelen. Uitlopen 2 km | Inlopen 2km + 3 x steigerung 60m R=2’ 5 x 1’x1’ (85%) sR= 2’ 2 x 2’x 2’ (85%) sR= 3’ 5 x 30”x30” (85%) Rustig uitlopen2/3km |
Training 3 duurloop | 1km rennen 1 km wandelen Deze serie 2,3 of 4 x | Duurloop lang 8/10km Rustig tempo | Duurloop lang 12/14km rustig tempo |
Week 1 fietsen | Basis/beginner | gemiddeld | gevorderd |
Training 1 duurrit | Rustig duurrit 20km 60/75%% van max. met om de 5km even drinkpauze van 2/3 minuten | Duurrit 1 uur en 15 minuten. Rustig tempo! Hf 70% van max. | Duurrit 1 uur 30’ Rustig tempo! met 3 x versnelling tot 85/90% van 200m Hf 70% van max. |
Training 2 interval | nvt | In fietsen 15 minuten 12 x 30”versnellen 80/85% Rust is 1’ rustig fietsen hartslag moet weer naar beneden. Uitfietsen 15 minuten | 15’ infietsen + 3 x steigerung 100m. 5x1’x1’ sR=2’ (80/85%) 2x2’x2’ sR=3’(80/85%) 5 x 30”x30” (80/85%) 15’uitfietsen |
Training 3 duurrit | Duurrit 20 km Halverwege drinkstop van 5 minuten. Evt. stukje fruit | Duurrit 1 uur en 30 minuten. Rustig tempo! Hf 70% van max. | Duurrit 2 uur Rustig tempo! met 3 x versnelling tot 85/90% van 200m Hf 70% van max. |
‘’ = seconden ‘ = minuten R= rust (actieve rust wandel/dribbel/rustig fietsen) sR = serierust
% van max. = als je maximale hartslag 205 is dan is 80% (205/100x80=164 ) let op! Dit is altijd ± beetje er boven of er onder is ook goed.
Ook goede graadmeter:
60/75% = nog makkelijk kunnen praten en rustige ademhaling (duurtraining)
80/85% = je begint te hijgen maar je kunt het nog redelijk volhouden (intervaltraining)
85/90% = echt hijgen en je kunt even niet meer praten na de herhaling (tempo training)
Over de auteur
Gym Xtra Fit